1.400米训练的具体计划是什么？

茧

周一热身运动，冲刺运动，速度发展运动，转身四五十米冲刺，等速运动，组织活动，放松。

周二热身活动，间歇训练，4X400(全曲线跑，快速直道)，4X200以最快速度的75%-80%跑(每组之间休息60-90秒)，循环跑，整理活动，放松。

周三热身活动，冲刺练习，技术练习(车轮跑)，开始技术30米，标记技术跑，活动结束，放松。

周四热身活动，15分钟有氧跑，活动结束，放松。

周五热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，速度发展练习，标枪练习，全力起跑，4X150变速跑。

周六热身活动，2X300(最大速度的80%-85%)，4-6组X100上坡跑，单车跑，活动结束，放松。

赛前训练

周一热身活动，短跑练习，速度发展练习，40米或50米往返快跑(可加速或延长距离至100米)，放松拉伸。

周二热身活动，短跑练习，技术练习(车轮跑)，速度练习，4X60支撑起跑练习，4X30跑步起跑练习(带终点标志带)，重量弹跳，放松，拉伸。

周三热身运动，技术练习，4X100放松大步走(注意放松，集中精力做好技术动作)，放松拉伸。

周四的热身活动，技术练习(强调跑步的一致性)，4X120跑(速度耐力)，6X50拖重物，放松拉伸。

周五热身活动，技术练习，转身跑，3-4x20m起步，2X200放松大步走，放松拉伸。

周六热身活动，早赛。

赛前调整

周一热身活动，100米运动员；5X200 (90%速度，3分钟间隔)，200m运动员；4X 300米(85%-95%速度，间隔10-12分钟)，放松拉伸。

周二热身活动，速度训练，速度训练，2x100m加速跑练习，2x10m速度耐力跑，等速运动，放松拉伸。

周三热身，放松，大步跑6X100(步伐轻松，专注于好的动作)，放松，拉伸。

周四热身活动，速度练习，技术练习(强调跑步的一致性)，2-3x30m起跑，1X150跑(100%强度跑)，放松拉伸。

周五做一些热身活动就好了。

周六的热身活动，重要的比赛

每天早上练习。

第一，发展爆发性练习

爆发力由两个有机组成部分决定，即速度和力量。因此，可以采用以下锻炼方法:1。跳得深；2、纵跳；3.负重纵跳；4.负重跳跃；5、负重深蹲；6.用负重弓步交换跳跃。

周一，周四，1，跳深；15组*10次

周二10组*30次负重弓步交换跳跃。

周三30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺，10组，关键是提高配速频率，下坡跑成绩提高明显。

周五柔韧练习，踢10组*30次，负重纵跳10组*15次。

周六15组负重深蹲*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺6组周日主动休息:比如每一次训练准备活动和放松活动都是必不可少的。

首先，赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，赛前三天开始多吃高唐食物。比赛当天，吃八成饱，消化好。赛前30-40分钟可以喝200ML浓度为40%的葡萄糖水。另外，吃三片维生素c。

训练手段:【1】高速大幅度的摆动腿来回摆动，这就需要在快速摆动中有一个合理的折叠技术。摆动腿折叠得越紧，半径越小，摆动速度越快。

【2】加快脚掌着地练习，要求尽可能缩短飞行时间。

【3】快速摆动手臂和腿部训练需要协调的腿部和手臂动作。

(1)曲线中的起步和加速与直线中的起步和加速相同。但仅仅是因为起步后有直线加速的原因，起动机必须安装在跑道右侧正对弯道切点的位置。相应地，在“到位”动作中，左手要支撑在离起跑线后沿5 ~ 10厘米的地方。

听到枪响后，从跑道右侧开始直线跑至弯道切点正对面的位置，然后尽可能靠近跑道左侧跑。(2)弯道途中跑:为了克服离心力，弯道跑时，全身向内倾斜，向前摆动腿时，左膝微微外展，着地于前脚掌外侧；将你的右膝稍微向内扣，落在鞋底内侧。同时，增加右腿向前的摆动。在弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度略小，靠近体侧来回摆动；右臂的摆动幅度和力量稍大，向前摆动时略向左前方，向后摆动时肘关节略向外。弯道技术变化的程度与运行速度和弯道半径有关。速度越快，半径越小，技术变化程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐降低内向度，放松跑2 ~ 3步，然后全力跑完全程。

(3)弯道跑技术通常的训练方法:A:在弯道跑30-50米再跑进直道。跑出弯道前，身体逐渐直立，体验惯性的自然奔跑。

b:学习完整的弯道跑技术。让学生在120-150米的弯道内跑，体验弯道内跑、弯道内跑、弯道外跑的连接技术。

一、中等强度、短间歇的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础。

这种训练方法的特点是强度低(80% ~ 90%)，间歇时间短(1 ~ 3分钟)，多用于准备期的开始，属于基础训练。主要目的是打好基础，为下一阶段的训练做准备。具体手段有:

(1) 50m× 4次× 3组，每次间隔1分钟，组间间隔3分钟。

(2) 200m× 8次，间隔3分钟。

(3) 50m× 10次，间隔1-2分钟。

(4) 300米×6次，间隔2分钟。

二、极限强度、中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的关键。

这种训练方式的特点是训练强度达到分极限强度(90% ~ 95%)，间歇时间比较长(5 ~ 20分钟)，疲劳来得快，训练量接近极限。是在第一次训练的基础上进行的，大部分安排在准备期的中期，属于过渡训练。主要目的是深化训练，为速度耐力的突破和提高做进一步的准备。具体手段有:

(1) 300m× (3 ~ 4)次，间隔5 ~ 8分钟。

(2) 200m× 3次，间隔10分钟。

(3) 300米+200米，300米到200米之间休息10 ~ 20分钟，200米强度接近极限。

三、极限力量和长期休息训练方法是发展短跑运动员速度耐力的核心。

这种训练方法的特点是训练强度为极限力量(100%)，间歇时间长(15 ~ 30分钟)，疲劳程度达到极限。是在前两种训练的基础上进行的，大部分安排在准备期后期，属于极限训练。主要目的是让运动员的速度耐力有质的飞跃。具体手段有:

(一)、100米×3次，间歇15 ~ 20分钟。

(2)、200米×2次，间歇20 ~ 25分钟。

(3) 250m× 2次，间隔20 ~ 25分钟。

百米跑放松技术是指参与者在百米跑过程中合理调整心理和生理因素，使身体在快速运动中保持放松状态，促进体能合理消耗，优化速度结构以达到最佳效果的一种方法。从某种意义上说，百米跑的放松技术能充分体现运动员的训练水平和心理素质。尤其是高水平的短跑运动员，途中跑的最大速度已经超过了12m/s，所以为了合理利用和调动人体的最大机能能力，必须具备高水平的协调和放松能力。如何合理的进行放松跑的技术训练，以下方法可以借鉴

1、惯性运行

在80-100米的距离内，从起跑开始加速跑20-30米，然后停止肌肉的主动发力，被动随意地“惯性”跑15-20米，再加速跑25-30米，再“惯性”跑15-20米。在“惯性”跑步时，要求你放松肌肉，体验放松的跑步动作。

2、浪跑

在田径场两侧的直道上设置一个点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑到第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑时间要求在30 ~ 40秒之间，一般以3 ~ 5次为一组。一节课可以练2~3组。这种方法既能培养运动员的放松能力和速度感，又能提高速度耐力。

3.来回跑

运动员先加速跑60-80米，再惯性跑20-30米，往返一次，5-6次为一组，每次2-4组。每次往返跑的间隔约30秒，组间休息5~10分钟。这个练习可以培养运动员的速度感。达到较高速度后，会进入放松的惯性跑。要求运动员注意技术协调和放松。

4.放松大步走。

跑60-100米，用拉伸协调的动作和适当的快频率练习放松大步跑。一个练习可以用8-15段，每次大步走之间可以进行60-90秒的散步或慢跑。

5、帮助练习

运用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习。，让运动员在跑步过程中逐渐体验到肌肉放松的感觉。

合理运用百米跑中的放松技术，有利于延长加速距离，提高休闲能量利用率，掌握百米跑中的放松技术，定期补充哺乳动物的肉类。

经常补充含糖量高的食物。

锻炼手段是负重摆臂练习和接近比赛强度的上肢绝对力量练习。

调整周一赛前热身活动，200米运动员；4X 300米(85%-95%速度，间隔10-12分钟)，放松拉伸。周二热身活动，速度训练，速度训练，2x100m加速跑练习，2x10m速度耐力跑，等速运动，放松拉伸。周三热身活动，6X100轻松大步跑(轻松几步，重点做好动作)，放松，拉伸周四热身活动，速度练习，技术练习(强调跑步动作的一致性)，2-3x30m起跑，1X150跑步(100%强度跑)，放松，拉伸。周五做一些热身活动就好了。周六的热身活动，重要的比赛。

3.“抓取”车轮运行练习

“刮地”轮跑练习主要强调折叠前摆和提臀刮地的协调性和有效性，要求受试者将双腿摆动至最高点，臀部拉伸并迅速下压，同时小腿拉伸以鞭地，支撑双腿弯曲臀部并向前摆动。

1.半高抬腿小步跑练习

半高抬腿和小步跑练习主要强调落地的动作和速度。在传统短步跑的基础上，要求摆动腿的摆动高度与重心水平线成30 ~ 40°左右的角度，要求受试者在心理上定向摆动腿使臀部向前弯曲并快速伸髋压大腿以加快双脚落地，主要体验落地技术。摆动腿的着地速度与大腿快速下压并伸髋的速度密切相关，即脚的着地速度由摆动腿伸髋并向后摆动的速度决定。半高抬腿小步跑练习主要是通过臀部拉伸和下压来促进脚快速落地。

2.下压式高抬腿跑步练习

下压式高抬腿跑步练习主要强调臀部伸展的动作和速度，要求受试者摆动双腿后快速拉伸臀部，以加快大腿下压的速度。这个练习主要是发展大腿向前摆动、快速刹车和落地的能力，提高途中大腿摆动-压转速度和快速下压的技巧和能力。

一、支持快速切腿运动目的:发展人体额表前两条大腿的制动力。练习方法:练习者双手支撑双杠，抬起一条大腿与地面平行，膝关节尽量保持在身体前方，小腿自然下垂勾住脚尖，另一条腿的大腿与地面垂直或后平展，屈膝勾住脚尖，用髋关节力量做快速切扭练习。练习时要求练习者上半身保持直立，眼睛盯着前方，大小腿之间的夹角基本固定。他应该快速地做切腿和扭转制动练习，他不应该咬牙切齿或左右摇晃他的上身。

二、支撑轮跑练习目标:发展髋关节的柔韧性和力量，建立完整跑的概念。练习方法:起始姿势与支撑快速切腿的姿势相同，但与支撑快速切腿的练习不同的是，摆动腿中跑的支撑轮的膝角是不断变化的，特别是在跨身体垂直平面向后摆动时，要有明显的快速屈腿动作，以减小摆动背半径，缩短向后摆动与向前摆动切换的时间，从而加快步伐频率。其技术动作比支持快速切腿更接近实际跑步。

小步跑

(1)作用:体验如何利用前足主动落地技术，培养协调能力，加强踝关节支撑。(2)动作要求:躯干直立，肩臂放松，脚跟抬起，保持较高的重心。一条腿伸向地面，另一条膝盖向前摆动。当大腿前摆没有高到与水平面成45度左右的角度时，臀部开始发力。大腿主动下压膝关节放松，小腿自然微微向前下伸，然后前脚掌快速向前下着地。落地要有积累，有弹性。着陆点靠近身体重心的投影点。此时落地腿膝关节伸直，另一条腿向前弯曲，使重心快速前移。双臂屈肘前后摆动，步子小，频率快，整个动作要协调连贯(图7)。

(2)高抬腿跑

(1)功能:增强快速摆腿蹬踏的力量，提高换腿频率和蹬踏协调能力。

(2)动作要求:躯干保持直立，重心保持较高，大腿部和小腿折叠并将大腿高高摆动，与地面平行，另一条腿充分伸展髋、膝、踝关节。然后摆动双腿，大腿向下压，前脚掌着地。屈肘前后双臂摆动步伐小而快，整个动作快速有力(图8)。

(3)车轮运行

(1)功能:体验摆腿下压大腿、小腿放松伸展、小腿与脚掌鞭打刮地等技术，提高协调能力，加强蹬车肌肉力量。

(2)动作要求:与抬腿摆腿动作相同，但大腿下压时，膝关节放松，小腿自然向前下伸。当脚掌贴近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿延长线与地面成70度左右的角度。在大腿继续向下向后压的同时，用前脚掌在身体重心投影点附近主动完成“刮”的动作。落地时，充分伸展髋、膝、踝三个关节，使重心快速前移。手臂弯曲，前后摆动，整个动作要协调连贯(图9)。

(4)推背跑

(1)作用:体验踢摆腿的协调技术，增加踢摆的力量和幅度，提高协调能力。

(2)动作要求；双脚前后站立，躯干微微前倾。后腿用膝盖带动，大腿折叠向前摆动。同时支撑腿部，充分伸展髋、漆、踝关节，将同侧髋关节向前送，尽可能加大两腿之间的夹角。摆动结束时，摆动腿的小腿与后踢腿的大腿呈平行姿势，然后摆动腿的大腿主动后压，前脚掌转向后踏板，另一条腿折叠向前摆动。双臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心波动小，动作幅度大而有力(图10)。

(E)在快速跑中发展放松能力的练习。

(1)肌肉的伸展性、关节的柔韧性、全身的协调性和柔韧性构成放松能力的基本因素。所以首先要通过体操、艺术体操、游戏、球类运动来练习，发展基本的放松能力和快速跑中的放松能力。

(2)心理练习方法:讲解清楚放松在短跑中的作用以及放松不仅是肌肉的放松，也是神经系统的放松。用90%的能力跑得快，会提高成绩，培养学生的自信心。

加速跑后不减速惯性跑的练习，可以有效发展快速跑中的放松能力。

培训方法:

1.采用周训练计划为范本，但要求在训练中注意逐步提高成绩和水平。

2.采用多种训练方法和内容。

3.培训计划以短时间、快节奏、高效率为原则。

4.注重专项跑步能力的训练，周一至周五安排跑步训练。

各方面的培训方法:

1.速度练习

做100米、200米等冲刺练习，有助于在比赛中提高速度。也会让你意识到自己距离跑步的最快速度还有多远。

2.耐力训练

800米或1英里的距离训练将有助于你在400米比赛中的耐力。但是注意不要进行更长距离的训练，因为它会侧重于有氧运动中的耐力训练而不是无氧运动。400米属于无氧运动。

3.放松

经过一天的训练，运动员需要做五分钟的放松练习来放松身体。可以是不到一英里的任何放松，或者只是沿着操场慢跑几圈。然后做一些拉伸运动，充分放松紧张的肌肉。

4.力量练习

腿部、腰部、腹部和上肢的反复力量练习，会让你的肌肉适应疲劳，并在这种状态下更好地处理疲劳。而且需要注意的是，400米运动员不需要像100米运动员那样有很强的爆发力和力量，中等强度的力量练习即可。

2.a25在田径运动中代表什么？

田径a25是虚拟等级，没有具体的实际意义。

原因是田径运动中没有所谓“等级”的概念，一般是按照年龄和性别分组的。

可能是一些游戏或者虚拟社交平台里的等级头衔。

由于缺乏具体的背景资料，无法进一步田径25级。